Bersepeda memiliki segudang manfaat kesehatan, dari kesehatan jantung hingga kebugaran tubuh. Rutin bersepeda dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.
Sebuah studi menunjukkan bahwa bersepeda sekitar 32 kilometer per minggu dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung hingga 50 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda. Sementara itu, bersepeda 30 menit per hari yang dikombinasikan dengan membatasi asupan kalori akan mendapat hasil yang setara dengan mengikuti kelas aerobik tiga kali seminggu.
Untuk mendapat manfaat maksimal dari aktivitas bersepeda, lakukan 5 langkah ini!
1. Perhatikan Irama Dayungan
Irama dayungan pedal yang ideal pada umumnya berkisar 60-80 putaran per menit (rpm), berbeda dengan pembalap sepeda yang bisa mengayuh pedal di kisaran 80-100 rpm.
Kamu bisa senantiasa meningkatkan kecepatan dan kekuatan dengan menyempurnakan kayuhan sepeda. Cobalah untuk bergantian mendorong dan menarik pedal antara kaki kanan dan kiri secara perlahan-lahan bila pedalmu berjenis clipless pedal. Dengan begini, lebih banyak ototmu yang terkena dampak tekanan sehingga bisa menjadikan kaki lebih ramping.
2. Ubah Posisi Tubuh
Agar tekanan dan titik berat pada otot serta saraf tidak selalu terkonsentrasi di satu area tertentu, cobalah untuk sesekali memvariasikan posisi tubuh dan tanganmu. Ubahlah sudut lengan, punggung, dan leher. Santai saja, lengan dan sikumu tidak perlu dibuat kaku terkunci agar lebih mudah ketika melalui jalanan yang tidak rata. Selain itu, hindari berpegangan pada bagian melengkung setang untuk waktu yang lama. Hal ini dapat membuat kram pada tangan, bahu, dan leher.
3. Bersepeda Untuk Menguruskan Badan
Sebuah studi kesehatan mengenai manfaat bersepeda menunjukkan bahwa aktivitas bersepeda selama 2-3 jam seminggu membantu mencegah kenaikan berat badan. Bila kamu tergolong kelebihan berat badan, mulailah bersepeda secara rutin. Lakukan rutinitas mendayung sepeda paling tidak 30 menit per hari. Kamu bisa memulainya di medan datar untuk 3-4 minggu pertama.
Secara bertahap, tingkatkan juga intensitas bersepeda serta level kesulitan medan. Jalan yang berbukit bisa menjadi bentuk latihan yang cocok. Agar olahraga ini menjadi kian menyenangkan, kamu bisa berbagi kesenangan dengan bersepeda bersama teman-teman atau komunitas sepeda. Bersepeda secara berkelompok dapat membuat jarak yang jauh menjadi terasa dekat sekaligus menambah motivasimu untuk menjadi pesepeda yang lebih baik.
4. Mengolah Otot
Bila kamu mendayung sepeda di jalan yang menanjak, kamu mungkin mengayuhnya dengan susah payah hingga berpeluh. Saat inilah asam laktat menumpuk di otot dan dapat berkontribusi terhadap timbulnya nyeri otot. Asam laktat sendiri merupakan hasil metabolisme karbohidrat yang diproduksi di sel otot.
Sebagai langkah pencegahan mengalami nyeri otot, tetaplah mengayuh sepeda ketika di jalan menurun, walaupun memang tanpa dikayuh pun sepeda dapat meluncur begitu saja. Nyatanya dengan mengayuh ringan terus-menerus saat di jalan menurun, kamu dapat membantu menghilangkan asam laktat.
5. Pastikan Sepedamu Sesuai Untukmu
Pastikan ukuran frame alias kerangka sepeda tepat untuk tubuhmu, kamu bisa mengangkangi sepeda dengan kakimu menapak rata dengan tanah.
Berikut adalah ciri-ciri ideal sepeda yang tepat untukmu.
- Untuk sepeda umum, harus ada jarak 2,5-5 cm antara pangkal paha dengan top tube alias kerangka sepeda bagian atas yang menghubungkan setang dengan jok. Sedangkan untuk sepeda gunung, setidaknya ada jarak 5 cm antara pangkal paha dan top tube.
- Ketika pedal berada di titik terendah dalam rotasi, idealnya posisi kakimu sedikit menekuk.
- Tekuk sikumu sedikit saja sehingga kamu tidak terlalu jauh atau terlalu dekat dengan setang.
Apa pun jenis dan gaya sepeda yang kamu pilih, entah itu sepeda fixed gear maupun jenis sepeda lainnya, tetap saja bila frame tidak cocok denganmu, maka kamu bisa mengalami nyeri otot serta lebih rentan terjatuh.
Bersepedalah secara konsisten dua kali seminggu dan tempuhlah jarak yang lebih jauh pada akhir pekan secara konsisten. Ini adalah cara terbaik membangun kebugaran jantung dan pembuluh darah melalui rutinitas bersepeda. Kamu akan segera merasakan manfaatnya. Jangan lupa untuk menerapkan 5 langkah sepeda sehat di atas yang juga telah dilakukan oleh komunitas sepeda.
Sumber asli ditulis dari Alodokter: https://www.alodokter.com/inilah-5-langkah-sepeda-sehat-yang-perlu-dilakukan-semua-pesepeda
