Bagi para penghobi, tentu sudah biasa untuk menggowes dengan durasi dan jarak tempuh yang panjang. Namun, bagi pemula ataupun yang baru memulai kembali, akan ada tantangan tersendiri saat mulai menggowes.
Dekan Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran yang juga sebagai Ketua Ikatan Goweser (I-Go) Unpad Dr.med. Setiawan, dr., ada beberapa hal yang mesti diperhatikan bagi pemula yang akan memulai bersepeda. Menurutnya kunci utama suksesnya bersepeda bagi pemula adalah menjaga konsistensi.
“Prinsipnya start small dan progresif. Karena setiap orang punya masanya, yang penting konsisten,” ungkap Setiawan di situs resmi Unpad.
Suka Capek dan Pegal Saat Gowes? Perbaiki Posisi Anda
Pemula diharapkan jangan terpaku pada kemampuan penggowes yang sudah rutin. Pesepeda pemula bisa memulai bersepeda dengan jarak yang kecil dan durasi yang singkat. Namun, aktivitas ini harus rutin dilakukan.
Ahli fisiologi olahraga ini menuturkan, pesepeda pemula wajib memperhatikan metode “FIT” atau “frecuency (frekuensi)”, “intensity (intensitas)” dan “time (waktu)”.
Frekuensi Bersepeda
Pada aspek frekuensi, pemula sebaiknya melakukan aktivitas bersepeda minimal 3 kali seminggu. Pola frekuensi ini harus terus konsisten dilakukan. Semakin sering dilakukan, Setiawan optimistis frekuensi bersepeda akan menjadi meningkat setiap minggunya.
Terkait aspek intensitas, pesepeda pemula sebaiknya pilih yang moderat. Secara subyektif, metode moderat terlihat tatkala pemula merasa terengah-engah saat bersepeda, tetapi masih bisa untuk berbicara.
Sementara secara obyektif, pesepeda bisa memantau intensitas menggowesnya berdasarkan catatan dari jam tangan pintar (smartwatch), sensor, atau aplikasi yang dipasang di ponsel pintar.
Untuk aspek waktu, Setiawan menjelaskan, aktivitas bersepeda pemula idealnya dilakukan minimal 30 menit. Namun, pemula juga bisa menyesuaikan waktu bersepedanya kurang dari 30 menit bergantung pada kondisi tubuh.
“Pokoknya mulai dulu. Tanpa mulai kita tidak akan bisa,” kata Setiawan.
Pesepeda pemula juga wajib memahami fase latihan dalam bersepeda. Sebelum memulai bersepeda, pemulai sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dilakukan dengan mengayuh pedal secara konstan dan santai.
Barulah secara bertahap mulai meningkat kecepatannya. Jika dirasa sudah cukup, pengguna melakukan pendinginan dengan cara menurunkan kecepatan kayuhnya secara perlahan.
Siapkan Kelengkapan
Layaknya berkendara motor, aktivitas menggowes juga wajib memenuhi standar keselamatan. Karena itu, penggowes wajib memperhatikan kelengkapan untuk memulai bersepeda.
Setiawan menjelaskan, setelah menyiapkan sepeda yang sesuai, penggowes disarankan untuk menggunakan helm yang mampu memproteksi kepala saat kemungkinan terjadi kecelakaan.
Selain itu, penggowes juga wajib mengenakan sarung tangan, pelindung siku, kaos yang mampu menyerap keringat, celana dengan bantalan, menggunakan tabir surya, serta sepatu yang nyaman untuk bersepeda.
Sepeda juga diusahakan untuk memasang lampu, membawa ban dalam cadangan, hingga alat pembuka ban dan pompa praktis. Ini untuk menyiasati apabila terjadi kendala saat bersepeda.
Pesepeda juga jangan lupa membawa air minum. Setiawan menyarankan, pesepeda sebaiknya membawa botol minum masing-masing 500 ml untuk memenuhi kebutuhan cairan untuk 2 jam bersepeda.
